ligne/forme


4 minutes pour tonifier votre silhouette : programme rapide et light

Un peu de marche + un seul exercice : la planche


4 fois 1 minute d'exercice par jour peuvent suffire pour gagner une silhouette fuselée et tonique. Ajoutez 15 minutes de marche rapide pour la dépense calorique et vous vous sentirez au top pour l'été... et le reste de l'année. Plan d'action.



S'affiner ne veut pas dire s'alléger

Le chiffre affiché par la balance n'est pas toujours une bonne référence quand vous travaillez à tonifier votre silhouette. Les muscles améliorent le maintien, ils galbent et affinent la silhouette mais ils pèsent plus lourd que la graisse qu'ils réduisent et remplacent. Il est donc possible les premiers jours que vous ne constatiez aucune différence de poids. Tenez bon.

Un point important à souligner, les effets bénéfiques de ce programme seront d'autant plus visibles que vous n'en profiterez pas pour vous lâcher sur les sucreries et la nourriture grasse. Suivez les conseils de notre dossier "Mincir sans régime " pour vous motiver. Sachez que les muscles ont également pour vertu de consommer plus d'énergie et assez rapidement, vous constaterez que sans changer vos habitudes alimentaires, votre corps va s'affiner.

Préserver sa souplesse, renforcer sa musculature, gainer de façon naturelle son corps, demandent un peu d'efforts, mais si peu. Nous vous avons concocté le programme le plus light qui soit puisqu'il tient en 4 x 1 minute d'exercice. Les 15 minutes restantes consistent à accélérer légèrement votre rythme quand vous marchez, et vous marchez nécessairement au moins un quart d'heure par jour.

Les vertus de la planche

Cet exercice roi qui demande si peu de temps pour une efficacité maximale, c'est la planche. Il se pratique facilement chez soi et même en toute discrétion sur la plage - il suffit de vous soulever pour faire la planche, comme si vous vouliez remettre en place votre serviette de plage.

L'exercice consiste à s'allonger et à se maintenir en appui sur les coudes en alignant parfaitement le corps à l'oblique (voir les illustrations). Une minute suffit dans chacune des quatre positions pour faire travailler un maximum de muscles.

Travail des différents muscles du corps

L'exercice de la planche permet de renforcer toute la musculature  Les 4 positions font travailler les principaux muscles qui dessinent les contours de la silhouette :
 
les abdominaux profonds du ventre et des hanches, pour un ventre plat et des hanches affinées ;
les deltoïdes des épaules et le grand pectoral du décolleté, pour des épaules fines et un bon maintien des seins ;
les quadriceps des cuisses, pour des cuisses fittées et musclées.

L'exercice de la planche peut être progressif.

Maintenez la position le plus longtemps que vous pouvez mais au début, ce ne sera peut-être que 15 à 20 secondes. L'essentiel est de recommencer régulièrement un jour après l'autre et de tenir la position quelques secondes de plus à chaque fois. Allez-y progressivement et au bout de quelques séances, vous arriverez à tenir 30, puis 40, puis 50, puis 60 secondes.

Vous pouvez aussi au début reprendre la pose à deux ou trois reprises pour de courtes durées mais l'exercice sera d'autant plus efficace que la position sera tenue plus longtemps avant de vous relâcher.
 
Petite astuce : pensez à bien contrôler votre maintien pendant l'exercice (voir conseils ci-après) et comptez les secondes dans votre tête. Votre esprit occupé sera moins obnubilé par l'effort.

Voici les conseils pour chacune des positions de cet exercice de la planche :

Planche pour le gainage ventral : 1 minute

Allongée sur le ventre, les pieds droits, placez vos coudes à angles droits, croisez les doigts et soulevez le corps, sans cambrer le creux du dos, en appui sur les pointes des pieds, dans une position oblique.

Quand vous aurez atteint l'objectif d'une minute à tenir la position, vous pourrez, si vous le souhaitez, varier l'exercice en écartant les jambes, les pieds à 40 cm l'un de l'autre ; faire la planche les mains appuyées sur un banc ou une chaise ou encore faire la planche avec les mains dans la même position que pour  les pompes (voir photo plus bas).

Position de la planche pour un gainage ventral © ABCfeminin.com.
Planche pour le gainage ventral © ABCfeminin.com.

Planche en position latérale : 2 x 1 minute

Allongée sur le côté, les pieds droits, soulevez les hanches, soutenue par le coude placé à angle droit, la main à plat et appuyée sur la tranche du pied. L'autre main se pose sur la hanche ou se dresse perpendiculaire au corps ou à la verticale dans la continuité du corps. Le corps doit se maintenir dans une position parfaitement oblique. Pensez à bien maintenir l'angle entre le buste et le bras d'appui avec le muscle de l'épaule.

Faites le même exercice de l'autre côte, en oblique, appuyée sur l'autre coude.

Planche pour le gainage latéral © ABCfeminin.com.
Planche pour le gainage latéral © ABCfeminin.com.

Planche pour le gainage dorsal : 1 minute

Allongée sur le dos, les pieds droits, placez vos coudes à angles droits, soulevez le corps, sans cambrer les reins, en appui sur les coudes et les talons, dans une position oblique.  
 
Planche pour le gainage dorsal © ABCfeminin.com.
Planche pour le gainage dorsal © ABCfeminin.com.

Marcher pour mieux se dépenser : 15 minutes

Seconde partie de notre programme light pour tonifier la silhouette : la marche.

La marche est l'autre exercice roi pour se maintenir en forme, gagner en souplesse et garder la ligne. C'est un "sport complet" parce qu'il fait travailler tous les muscles du corps.

Encore faut-il se tenir dans une bonne position pour marcher : droite, les épaules basses, la tête haute, le ventre rentré. L'effort nécessaire pour se mouvoir associé à une légère tension des muscles pour garder un bon maintien pendant que vous vous déplacer suffisent à améliorer votre posture et à vous affiner.

15 à 20 minutes de marche chaque jour permettent d'entretenir facilement sa forme.

La marche version + : comme tout exercice, la marche augmente le métabolisme du corps et accélère légèrement le rythme cardiaque. Vous pouvez augmenter les bénéfices de la pratique de la marche en appliquant ces deux principes :
 
• Accélérez légèrement le pas. Vous pouvez alterner par phases, 15 secondes ou une dizaine de pas en allongeant le pas et en accélérant et 15 secondes à votre rythme normal.
• Serrez les muscles de la fesse de la jambe sur laquelle alternativement vous vous appuyez en marchant.

Si vous n'avez pas l'occasion, certains jours, d'effectuer cet exercice en extérieur, appliquez nos conseils pour vos déplacements chez vous. Ça marche aussi.
 
Silhouette tonique en marchant - Look Mango été 2018.

Exercices et montée de la dopamine

La bonne nouvelle, après voir découvert ce court programme d'exercices - 20 minutes - pour tonifier et alléger votre silhouette, c'est le bien-être que vont vous procurer ces petites séances où vous bougerez mieux et où vous vous musclerez en position statique. 

La répétition régulière de ces exercices vous les rendra toujours  plus agréables et faciles.

La montée de dopamine que provoque tout effort soutenu, - les sportifs vous le confirmeront - provoque une légère euphorie qui encourage à persévérer. Votre silhouette renforcée, tonique et gainée sera votre plus belle récompense.

La planche version "graal"

La planche version 'graal'.
La position ci-dessus, c'est la planche version "graal". Mais aucune inquiétude si vous n'y arrivez pas. Les versions que nous vous proposons plus haut sont plus faciles et tout aussi efficaces.
 
 

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Merci.

Chris Halusiak












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